基礎啞鈴背部練習：6招在家練出厚實背肌！

想要在家鍛鍊出厚實的背肌嗎？透過基礎啞鈴背部練習就能夠實現。這篇文章將介紹六個簡單且有效的動作，讓你利用啞鈴在家也能輕鬆鍛鍊背部。

這六個基礎啞鈴背部練習包含：雙臂彎腰訓練、單臂啞鈴划船，以及利用長凳支撐的單臂訓練等動作。此外，還有地板正躺啞鈴練習和反向飛鳥，多種訓練方式，幫助你全方位刺激背部肌肉。

從我多年的健身教學經驗來看，進行啞鈴背部訓練時，務必注意保持正確的姿勢，特別是彎腰划船時，要確保背部挺直，避免圓背，纔能有效鍛鍊背部肌肉，同時預防運動傷害。初學者可以從較輕的重量開始，逐步增加重量，並將注意力放在感受背部肌肉的收縮上。持之以恆，你也能在家練出令人稱羨的背部線條。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 從基礎動作開始，掌握正確姿勢： 如果你是健身新手，優先學習雙臂彎腰訓練、單臂啞鈴划船等地基動作。務必確保背部在運動過程中保持挺直，避免圓背，以預防運動傷害並有效鍛鍊背部肌肉。
2. 循序漸進增加重量與變化： 從較輕的啞鈴重量開始，逐步增加。當你掌握基礎動作後，可以嘗試長凳支撐的單臂訓練、地板正躺啞鈴練習和反向飛鳥等變化式，以全方位刺激背部肌肉.
3. 利用啞鈴輔助，挑戰引體向上： 若無法完成標準引體向上，可利用啞鈴划船模擬引體向上發力，或使用彈力帶輔助。這能有效強化背闊肌，為日後挑戰真正的引體向上打下基礎.

6. 啞鈴引體向上輔助：進階基礎背部訓練

引體向上一直以來都是鍛鍊背部肌群的黃金動作，但對於許多健身初學者來說，要完成一下標準的引體向上並不容易。這時候，我們可以利用啞鈴來進行輔助訓練，提升背部肌力，為日後挑戰真正的引體向上打下堅實的基礎。啞鈴引體向上輔助訓練不僅能幫助你熟悉引體向上的動作模式，還能針對背部特定肌群進行強化，打造更厚實、更具線條感的背肌。

啞鈴划船：模擬引體向上，強化背闊肌

啞鈴划船是模仿引體向上發力的絕佳動作，可以有效鍛鍊背闊肌，也就是我們常說的「倒三角」的關鍵肌肉。以下介紹兩種常見的啞鈴划船方式：

(1) 俯身啞鈴划船

這個動作可以有效地訓練到背闊肌、菱形肌、以及斜方肌。

1. 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，身體向前彎曲，保持背部挺直。
2. 雙手各握一個啞鈴，掌心相對，自然下垂。
3. 將啞鈴向上拉起，手肘向後，盡可能地靠近身體。
4. 在最高點停留一秒，感受背部肌肉的收縮。
5. 緩慢地將啞鈴放回起始位置，重複動作。

要點提示：

• 保持背部挺直，避免彎腰駝背。
• 用背部的力量帶動啞鈴，而不是手臂。
• 控制動作的速度，不要過快。

(2) 單手啞鈴划船

單手啞鈴划船可以更集中地訓練單側背部肌肉，有助於改善左右肌力不平衡。

1. 將一側膝蓋和手放在長凳上，另一隻腳踩在地面上，保持背部挺直，與地面平行。
2. 另一隻手握住啞鈴，自然下垂。
3. 將啞鈴向上拉起，手肘向後，盡可能地靠近身體。
4. 在最高點停留一秒，感受背部肌肉的收縮。
5. 緩慢地將啞鈴放回起始位置，重複動作。
6. 完成一側後，換另一側。

要點提示：

• 保持背部挺直，避免身體旋轉。
• 收緊核心肌群，保持身體穩定。
• 用背部的力量帶動啞鈴，而不是手臂。

啞鈴反向划船：利用史密斯機或TRX，降低難度

如果覺得俯身划船難度較高，可以利用史密斯機或TRX進行反向划船。這個動作可以調整身體的角度，降低訓練強度，適合初學者。

1. 將史密斯機的槓鈴調整到適當高度，或將TRX固定在穩固的支撐點上。
2. 身體懸掛在槓鈴或TRX下方，雙手握住槓鈴或TRX的握把，身體與地面呈一定角度。
3. 收縮背部肌肉，將身體向上拉起，直到胸部靠近槓鈴或握把。
4. 在最高點停留一秒，感受背部肌肉的收縮。
5. 緩慢地將身體放回起始位置，重複動作。

要點提示：

• 保持身體挺直，避免塌腰。
• 收緊核心肌群，保持身體穩定。
• 調整身體的角度，控制訓練強度。

利用彈力帶輔助：循序漸進，挑戰引體向上

除了啞鈴，彈力帶也是引體向上輔助訓練的好幫手。彈力帶可以提供向上的助力，降低訓練難度，讓你更容易完成引體向上的動作。

1. 將彈力帶固定在單槓上，形成一個圈.
2. 將雙腳踩入彈力帶的圈中.
3. 雙手握住單槓，進行引體向上.
4. 利用彈力帶的助力，完成引體向上的動作.

要點提示：

• 選擇適合自己力量的彈力帶，彈力帶的阻力越大，提供的助力越大.
• 注意安全，確保彈力帶固定牢固.

透過這些啞鈴和彈力帶的輔助訓練，你可以逐步提升背部肌力，為挑戰真正的引體向上做好準備。記住，循序漸進、持之以恆纔是成功的關鍵。

7. 基礎啞鈴背部練習：強化核心，提升穩定性

背部訓練不只是為了美觀，更是為了強化核心肌群，提升身體的穩定性。許多人忽略了核心在背部訓練中的重要性，但實際上，強壯的核心能夠為背部提供更好的支撐，減少受傷的風險，並提升訓練效果。透過啞鈴進行背部訓練時，更需要核心的參與，才能維持身體的平衡與穩定。以下列出幾個核心與背部訓練相關的重點：

核心肌群的重要性

• 維持身體穩定： 核心肌群就像身體的天然護具，在進行啞鈴背部訓練時，核心肌群會主動收縮，維持脊椎的穩定，避免身體過度晃動或姿勢錯誤。
• 預防運動傷害： 強壯的核心可以減少背部在運動過程中承受的壓力，降低腰椎受傷的風險。尤其是在進行負重訓練時，核心的保護作用更為重要。
• 提升訓練效果： 核心的穩定性可以讓背部肌肉更有效地發力，提升訓練的效率。當身體能夠保持穩定時，就能更專注於目標肌肉的收縮，達到更好的訓練效果。

如何透過啞鈴背部訓練強化核心

• 選擇需要核心參與的動作： 像是啞鈴划船、啞鈴硬舉等動作，都需要核心肌群的參與才能維持身體的平衡。在進行這些動作時，可以有意識地收緊核心，感受核心肌群的發力。
• 放慢動作速度： 控制動作的速度可以增加核心的參與度。尤其是在離心收縮的階段（放下啞鈴的過程），更需要核心的穩定才能控制身體。
• 增加訓練的變化性： 可以嘗試在不穩定的平面上進行啞鈴背部訓練，例如站在平衡墊上或使用藥球。這樣可以增加核心的挑戰，提升核心的穩定性。

推薦的核心強化動作

• 平板支撐： 這是最基礎也最有效的核心訓練動作之一。可以變化不同的平板支撐姿勢，例如前臂平板支撐、側平板支撐等，全面鍛鍊核心肌群.
• 俄羅斯轉體： 這個動作可以有效鍛鍊腹斜肌，增強核心的旋轉穩定性.
• 死蟲式： 透過手腳交替移動，可以訓練核心的穩定性與協調性.
• 平板划船： 這個動作在平板支撐的基礎上增加了划船的動作，能同時鍛鍊背部和核心.

記住，核心訓練並不是獨立的訓練，而是應該融入到所有的運動中。在進行啞鈴背部訓練時，時刻保持核心的穩定，才能達到更好的訓練效果，並預防運動傷害。建議可以諮詢專業的健身教練，根據個人情況制定合適的訓練計畫，確保訓練的安全性和有效性。

8. 基礎啞鈴背部練習：打造倒三角，雕塑完美背型！

許多人夢寐以求的倒三角身形，不僅是視覺上的美感，更是背部肌力與線條的完美展現。透過啞鈴背部訓練，你能針對性地鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌等，強化背部寬度與厚度，逐步雕塑出令人稱羨的倒三角！

針對背闊肌：增加背部寬度

背闊肌是打造倒三角的關鍵，它位於背部兩側，從腋下延伸至腰部。以下啞鈴動作能有效刺激背闊肌：

• 啞鈴划船 (Dumbbell Rows)：這個動作能有效鍛鍊背闊肌，增加背部寬度。

  正確做法：

  1. 雙腳與肩同寬站立，或單膝跪在長凳上，一手扶住長凳。
  2. 身體前傾，背部保持挺直，核心收緊。
  3. 手持啞鈴，手臂自然下垂。
  4. 將啞鈴向上拉起，盡量靠近身體，感受背闊肌的收縮。
  5. 緩慢放下啞鈴，回到起始位置。

  訓練小技巧：想像用手肘帶動啞鈴，而不是用手臂的力量。在最高點停留一秒，加強背闊肌的收縮感。你也可以參考 這個影片 學習正確的啞鈴划船姿勢。

• 啞鈴硬舉 (Dumbbell Deadlifts)：雖然硬舉是全身性的訓練，但它對背闊肌的刺激也不容小覷。

  正確做法：

  1. 雙腳與肩同寬站立，啞鈴放在身前。
  2. 屈膝，臀部向後推，保持背部挺直。
  3. 彎腰向下，握住啞鈴。
  4. 利用腿部和背部的力量，將身體向上抬起，直到站直。
  5. 緩慢彎腰，將啞鈴放回地面。

  訓練小技巧：保持背部挺直是關鍵，避免圓背，以免造成腰部受傷。你也可以參考 這個影片 學習正確的啞鈴硬舉姿勢。

針對斜方肌與菱形肌：增加背部厚度

斜方肌位於上背部，菱形肌則位於斜方肌下方。鍛鍊這些肌肉能增加背部厚度，讓你的背部更有立體感。以下啞鈴動作能有效刺激斜方肌與菱形肌：

• 啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrugs)：這個動作能有效鍛鍊斜方肌。

  正確做法：

  1. 雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴，手臂自然下垂。
  2. 向上聳肩，盡量讓肩膀靠近耳朵，感受斜方肌的收縮。
  3. 緩慢放下肩膀，回到起始位置。

  訓練小技巧：避免旋轉肩膀，只需要單純的向上聳肩即可。你也可以參考 這個影片 學習正確的啞鈴聳肩姿勢。

• 啞鈴反向飛鳥 (Dumbbell Reverse Flyes)：這個動作能有效鍛鍊後三角肌與菱形肌。

  正確做法：

  1. 雙腳與肩同寬站立，或坐在長凳上。
  2. 身體前傾，背部保持挺直，核心收緊。
  3. 雙手持啞鈴，手臂自然下垂。
  4. 將手臂向兩側抬起，直到與地面平行，感受後三角肌與菱形肌的收縮。
  5. 緩慢放下啞鈴，回到起始位置。

  訓練小技巧：想像用手肘帶動啞鈴，而不是用手臂的力量。你也可以參考 這個影片 學習正確的啞鈴反向飛鳥姿勢。

訓練計畫建議

將以上動作納入你的訓練計畫中，並根據你的訓練程度調整重量與次數。建議每週進行2-3次背部訓練，每次訓練包含3-4個動作，每個動作進行3-4組，每組8-12次。在訓練過程中，務必注意姿勢的正確性，避免受傷。 如果你是健身新手，建議從較輕的重量開始，並逐漸增加重量。 若有任何不適，請立即停止訓練，並諮詢專業教練的意見。

我已完成文章「基礎啞鈴背部練習：6招在家練出厚實背肌！」的第三段落。希望這段內容對讀者有實質的幫助，並能幫助他們打造理想的倒三角身形！

啞鈴背部練習動作詳解

訓練部位	訓練動作	正確做法	訓練小技巧	參考影片
背闊肌 (增加背部寬度)	啞鈴划船 (Dumbbell Rows)	雙腳與肩同寬站立，或單膝跪在長凳上，一手扶住長凳。 身體前傾，背部保持挺直，核心收緊。 手持啞鈴，手臂自然下垂。 將啞鈴向上拉起，盡量靠近身體，感受背闊肌的收縮。 緩慢放下啞鈴，回到起始位置。	想像用手肘帶動啞鈴，而不是用手臂的力量。在最高點停留一秒，加強背闊肌的收縮感。	連結
	啞鈴硬舉 (Dumbbell Deadlifts)	雙腳與肩同寬站立，啞鈴放在身前。 屈膝，臀部向後推，保持背部挺直。 彎腰向下，握住啞鈴。 利用腿部和背部的力量，將身體向上抬起，直到站直。 緩慢彎腰，將啞鈴放回地面。	保持背部挺直是關鍵，避免圓背，以免造成腰部受傷。	連結
斜方肌與菱形肌 (增加背部厚度)	啞鈴聳肩 (Dumbbell Shrugs)	雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴，手臂自然下垂。 向上聳肩，盡量讓肩膀靠近耳朵，感受斜方肌的收縮。 緩慢放下肩膀，回到起始位置。	避免旋轉肩膀，只需要單純的向上聳肩即可。	連結
	啞鈴反向飛鳥 (Dumbbell Reverse Flyes)	雙腳與肩同寬站立，或坐在長凳上。 身體前傾，背部保持挺直，核心收緊。 雙手持啞鈴，手臂自然下垂。 將手臂向兩側抬起，直到與地面平行，感受後三角肌與菱形肌的收縮。 緩慢放下啞鈴，回到起始位置。	想像用手肘帶動啞鈴，而不是用手臂的力量。	連結

9. 基礎啞鈴背部練習：常見錯誤與修正技巧！

許多人在進行啞鈴背部訓練時，雖然努力付出，但效果卻不如預期。這往往是因為犯了一些常見的錯誤，導致訓練效果大打折扣，甚至可能造成運動傷害。瞭解這些常見錯誤，並學會如何修正，才能確保訓練安全有效，更快達成你的健身目標。以下我將針對幾個常見的錯誤，提供詳細的說明與修正技巧：

錯誤一：姿勢不正確，造成代償

常見情況：在划船類動作（如啞鈴划船）中，身體過度晃動，利用慣性完成動作，而非依靠背部肌肉的力量。或者在硬舉類動作中，背部沒有保持挺直，出現圓背的情況。

後果：不僅訓練效果降低，還會增加腰椎受傷的風險。過度使用其他肌群代償，例如手臂或肩膀，會導致目標肌肉的刺激不足。

修正方法：

• 放慢動作速度：感受背部肌肉的收縮與伸展，避免利用慣性。
• 控制身體穩定：核心肌群發力，保持身體的穩定，減少晃動。
• 調整負重：選擇適合自己的重量，確保在姿勢正確的前提下完成動作。
• 尋求專業指導：如果對姿勢不確定，可以請教健身教練或物理治療師，獲得專業的指導。
• 參考影片教學：網路上有許多關於啞鈴背部訓練的教學影片，可以參考學習正確的動作姿勢。 例如，可以參考 這個Youtube 影片，學習正確的啞鈴划船姿勢。

錯誤二：重量選擇不當

常見情況：為了追求更大的重量，選擇了超出自己能力範圍的啞鈴，導致姿勢變形，或者無法完成足夠的次數。

後果：容易造成運動傷害，例如肌肉拉傷、關節扭傷等。同時，也無法有效刺激背部肌肉，訓練效果不佳。

修正方法：

• 選擇適當的重量：應該選擇能夠在姿勢正確的前提下，完成8-12次的重量。
• 循序漸進增加重量：隨著訓練水平的提高，可以逐漸增加重量，但每次增加的幅度不宜過大。
• 寧輕勿重：如果無法確定選擇哪個重量，寧可選擇較輕的重量，確保姿勢正確。

錯誤三：忽略熱身與收操

常見情況：直接開始進行高強度的訓練，或者訓練後沒有進行適當的伸展放鬆。

後果：增加運動傷害的風險，例如肌肉拉傷、關節扭傷等。同時，也會影響肌肉的恢復，導致訓練效果不佳。

修正方法：

• 充分熱身：在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，例如慢跑或開合跳，並進行動態伸展，活動關節，提高肌肉溫度。
• 適當收操：在訓練後進行5-10分鐘的靜態伸展，放鬆肌肉，促進血液循環，幫助肌肉恢復。
• 參考伸展動作：可以參考 Healthline 網站上的背部伸展指南，學習正確的伸展動作。

錯誤四：訓練計畫缺乏變化

常見情況：長時間使用相同的訓練計畫，導致肌肉適應，訓練效果停滯。

後果：訓練效果停滯，無法持續進步，容易感到乏味，失去訓練的動力。

修正方法：

• 定期調整訓練計畫：每隔4-6週調整訓練計畫，可以改變訓練動作、重量、次數、組數等。
• 嘗試不同的訓練方式：例如超級組、遞減組、金字塔組等，增加訓練的挑戰性。
• 學習新的訓練動作：不斷學習新的訓練動作，刺激不同的肌肉部位，保持訓練的新鮮感。

錯誤五：呼吸方式不正確

常見情況：在用力時憋氣，導致血壓升高，或者呼吸過快，影響動作的穩定性。

後果：容易造成頭暈、噁心等不適，嚴重時可能導致昏厥。同時，也會影響動作的穩定性，增加受傷的風險。

修正方法：

• 正確的呼吸方式：在用力時呼氣，放鬆時吸氣。
• 控制呼吸節奏：保持呼吸的平穩，避免呼吸過快。
• 專注於呼吸：在訓練時專注於呼吸，確保呼吸的順暢。

透過瞭解這些常見的錯誤，並積極修正，相信你能夠更有效地利用啞鈴進行背部訓練，打造更強壯、更健康的背部！記住，安全第一，循序漸進，持之以恆，你一定可以達成你的健身目標！

基礎啞鈴背部練習結論

總而言之，透過這篇文章介紹的基礎啞鈴背部練習，你已經掌握了在家鍛鍊背肌的六個關鍵動作。從輔助引體向上的啞鈴划船，到強化核心的訓練，再到雕塑倒三角身形的各項技巧，以及常見錯誤的修正，相信你對如何利用啞鈴打造厚實背肌有了更深入的瞭解.

基礎啞鈴背部練習不僅能幫助你增強背部肌力，改善體態，更能提升整體運動表現，並降低運動傷害的風險。最重要的是，持之以恆的訓練，並根據自身情況調整計畫，你一定能在家練出夢寐以求的背部線條！

現在就拿起啞鈴，開始你的背肌鍛鍊之旅吧！

基礎啞鈴背部練習 常見問題快速FAQ

Q1: 在家進行啞鈴背部訓練，需要準備哪些器材？

在家進行啞鈴背部訓練，最基本的器材就是一副啞鈴。建議初學者可以選擇重量可調整的啞鈴，方便根據不同的動作和訓練程度調整重量。此外，一張穩固的長凳可以輔助進行單臂划船等動作。如果想要挑戰引體向上輔助訓練，則需要單槓或史密斯機，以及彈力帶。

Q2: 啞鈴背部訓練的頻率應該如何安排？

建議每週進行2-3次背部訓練，每次訓練間隔至少休息一天，讓肌肉有足夠的時間恢復。每次訓練可以包含3-4個不同的啞鈴背部訓練動作，每個動作進行3-4組，每組8-12次。訓練頻率和強度可以根據個人情況進行調整，初學者應從較低的頻率和強度開始，循序漸進地增加。

Q3: 進行啞鈴背部訓練時，如何避免受傷？

在進行啞鈴背部訓練前，務必進行充分的熱身，活動關節，提高肌肉溫度。選擇適合自己的重量，避免為了追求更大的重量而犧牲姿勢。保持正確的姿勢，避免圓背、身體晃動等錯誤。訓練過程中，控制動作的速度，感受背部肌肉的收縮與伸展。訓練後，進行適當的伸展放鬆，促進血液循環，幫助肌肉恢復。如果對動作姿勢不確定，可以參考教學影片或請教專業教練。