想知道如何更有效地執行168斷食，並達到理想的健康瘦身效果嗎？ 營養師透露6大食物的「168斷食執行技巧」，助你一臂之力！ 掌握這些技巧，能幫助你在168斷食的過程中事半功倍。
首先，在飲食上，可以透過循序漸進的方式減少澱粉攝取量，讓身體逐漸適應。 例如，從原本的一碗飯，慢慢調整為八分滿、半碗飯。 此外，以糙米取代部分白米，並選擇地瓜、燕麥等優質碳水化合物，也是明智之舉。 蛋白質的攝取方面，建議優先選擇植物性蛋白，並以雞胸肉、魚肉等低脂肉類為主。 每日飲食中，至少包含一種深綠色蔬菜，並搭配其他不同顏色的蔬菜，確保攝取足夠的維生素和礦物質。
根據我的經驗，在執行168斷食期間，務必留意營養均衡，並適時補充水分。 另外，餐前或餐後適量攝取無糖茶或黑咖啡，有助於抑制食慾，提升斷食效果。 最重要的是，每個人的身體狀況不同，找到適合自己的168斷食方式，並持之以恆，才能達到最佳的健康瘦身效果。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 循序漸進減澱粉，選對碳水更享瘦：別再狼吞虎嚥！營養師建議168斷食期間，逐步減少白米飯等精緻澱粉攝取，改以糙米、地瓜、燕麥等優質碳水化合物取代，增加飽足感，讓身體更容易適應斷食節奏。
- 深綠蔬菜不可少，搭配多色營養到： 斷食不代表營養打折！每天至少攝取一份深綠色蔬菜，並搭配其他顏色的蔬菜，確保維生素、礦物質攝取充足，維持腸道健康，讓斷食過程更順暢。
- 植物蛋白優先選，低脂肉類也OK： 蛋白質是維持肌肉量的關鍵！168斷食期間，優先選擇豆腐、豆漿等植物性蛋白，肉類則選擇雞胸肉、魚肉等低脂部位，搭配清蒸、水煮等烹調方式，吃得健康又享瘦。
168斷食飲食指南：營養師揭祕六大食物的搭配祕訣
各位朋友大家好！在開始執行168斷食法之前，讓我們先來瞭解一下，如何透過六大類食物的巧妙搭配，讓你的斷食計畫事半功倍！身為營養師，我經常被問到：「斷食期間到底該怎麼吃？」、「哪些食物吃了比較有飽足感？」、「有沒有什麼祕訣可以讓斷食更輕鬆？」今天，我就要來跟大家分享我的獨家祕訣，讓你吃得健康、瘦得美麗！
瞭解六大類食物的重要性
首先，我們要先對六大類食物有基本的認識。它們分別是：全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。每一類食物都含有不同的營養素，對我們的身體機能維持至關重要。在168斷食期間，我們更要注重均衡攝取，才能確保身體獲得足夠的能量和營養，避免因為斷食而導致營養不良。
1. 全穀雜糧類：能量的來源，選擇是關鍵
全穀雜糧類是我們主要的能量來源，但在168斷食期間，我們要聰明選擇。建議大家盡量以糙米、五穀米、地瓜、燕麥等取代精緻白米飯、麵包等。這些未精製的全穀雜糧，含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感，延緩血糖上升的速度，避免斷食期間血糖波動過大。
舉例來說，你可以將早餐的白吐司換成全麥吐司，午餐的白米飯換成糙米飯，晚餐則可以選擇地瓜或燕麥粥。份量上，可以循序漸進地減少澱粉攝取，讓身體慢慢適應。
2. 蔬菜類：纖維質的寶庫，多樣化攝取
蔬菜是168斷食期間不可或缺的食物。它們含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，可以幫助我們增加飽足感、促進腸道蠕動、維持身體機能。建議大家每天至少攝取一種深綠色蔬菜，並搭配其他不同顏色的蔬菜，例如紅色的番茄、黃色的彩椒、紫色的茄子等，確保攝取到足夠的營養素。
在烹調方式上，盡量選擇清蒸、水煮、涼拌等方式，避免過多的油脂攝取。你也可以將蔬菜切成小塊，加入湯品或沙拉中，增加攝取的便利性。
3. 豆魚蛋肉類：蛋白質的來源，聰明選擇低脂
蛋白質是建構和修復身體組織的重要營養素。在168斷食期間，我們要確保攝取足夠的蛋白質，以維持肌肉量，避免因為斷食而導致肌肉流失。建議大家優先選擇植物性蛋白，例如豆腐、豆漿、毛豆等。如果選擇肉類，則應選擇低脂部位，例如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等。
烹調方式上，盡量選擇清蒸、水煮、烤等方式，避免油炸、油煎等高油脂的烹調方式。你也可以將豆魚蛋肉類加入蔬菜中，搭配成均衡的一餐。
4. 水果類：適量攝取，補充維生素
水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，可以幫助我們維持身體機能、促進腸道蠕動。但在168斷食期間，我們要注意水果的攝取量，避免攝取過多的糖分。建議大家選擇升糖指數較低的水果，例如蘋果、芭樂、番茄等，並適量攝取。
你可以將水果作為點心，在兩餐之間食用，以增加飽足感。但要避免在睡前食用，以免影響睡眠品質。
5. 乳品類：補充鈣質，維持骨骼健康
乳品類是鈣質的重要來源，可以幫助我們維持骨骼健康。在168斷食期間，我們可以選擇低脂或脫脂的乳品，例如牛奶、優格、起司等。如果你有乳糖不耐症，可以選擇無乳糖的乳品，或改以其他富含鈣質的食物，例如豆腐、深綠色蔬菜等。
你可以將乳品作為早餐或點心，搭配其他食物一起食用。
6. 油脂與堅果種子類：好油的來源，適量攝取
油脂與堅果種子類含有豐富的好油，可以幫助我們維持細胞機能、促進脂溶性維生素的吸收。但在168斷食期間，我們要注意油脂的攝取量，避免攝取過多的熱量。建議大家選擇健康的油脂來源，例如橄欖油、酪梨油、堅果種子等，並適量攝取。
你可以將堅果種子作為點心，在兩餐之間食用，以增加飽足感。但要注意份量，以免攝取過多的熱量。
168斷食技巧全公開！營養師教你這樣吃，瘦身更健康
想要成功執行168斷食，除了掌握基本的時間分配，更重要的是瞭解如何在可進食的8小時內聰明吃，以及在斷食期間如何維持身體機能。 營養師將在此公開一系列實用技巧，助你瘦身更健康！
一、 飲食觀念調整：
- 循序漸進減少澱粉攝取： 別一下子完全不吃澱粉，可以從原本一碗飯慢慢減為八分滿、半碗飯，讓身體逐漸適應。
- 選擇優質碳水化合物： 糙米、五穀米、地瓜、燕麥等都是不錯的選擇，它們的升糖指數較低，能幫助穩定血糖，減少飢餓感。 你可以參考哈佛大學公共衛生學院的升糖指數和升糖負荷表，瞭解更多食物的GI值。
- 增加膳食纖維攝取： 蔬菜、水果、全穀類都富含膳食纖維，能增加飽足感，促進腸道蠕動，幫助排便。
- 蛋白質不可少： 蛋白質是維持肌肉的重要營養素，在168斷食期間更要注重攝取。 建議優先選擇植物性蛋白，如豆類、豆腐、堅果等，肉類則選擇低脂部位，如雞胸肉、魚肉。
二、 進食時間安排：
- 早餐不一定要吃： 很多人認為早餐很重要，但其實在168斷食中，你可以依照自己的生活習慣和身體狀況來調整進食時間。 如果早上不餓，可以將第一餐延後到中午，但要確保在8小時內攝取足夠的營養。
- 晚餐不宜過晚： 盡量在睡前2-3小時結束進食，讓身體有足夠的時間消化，避免影響睡眠品質。
- 固定進食時間： 盡量每天在固定的時間進食，讓身體養成規律，更容易適應168斷食。
三、 斷食期間的策略：
- 補充水分： 斷食期間要多喝水，幫助身體代謝，也能增加飽足感。
- 無糖飲品適量飲用： 無糖茶、黑咖啡等可以適量飲用，幫助抑制食慾，但要注意不要過量，以免影響睡眠。
- 避免高強度運動： 在斷食期間，身體能量較低，不適合進行高強度運動，可以選擇輕度運動，如散步、瑜珈等。
- 留意身體狀況： 如果在斷食期間感到不適，如頭暈、心悸等，應立即停止斷食，並諮詢醫生或營養師的建議。
四、 聰明選擇食物：
- 多樣化蔬菜： 每天至少攝取一種深綠色蔬菜，並搭配不同顏色的蔬菜，確保攝取到足夠的維生素和礦物質。
- 健康脂肪： 酪梨、堅果、橄欖油等都富含健康脂肪，能幫助增加飽足感，維持身體機能。
- 避免加工食品： 加工食品通常含有較高的鹽分、糖分和添加物，應盡量避免。
- 原型食物為主： 選擇未經加工的原型食物，如蔬菜、水果、全穀類、豆類、肉類等，能確保攝取到最完整的營養。
168斷食並非一蹴可幾，需要耐心和恆心。 透過上述技巧，結合六大類食物的均衡搭配，相信你也能成功達成健康瘦身的目標！
168斷食實戰：營養師揭祕六大食物的執行技巧
瞭解了168斷食的基本原則與技巧後，接下來就是將這些知識運用到實際生活中。如何巧妙地將六大類食物融入你的168斷食計畫中，讓瘦身過程更健康、更有效率？營養師將針對不同食物類別，提供更深入的執行建議，助你輕鬆上手！
全穀雜糧：聰明選擇，吃得飽又健康
全穀雜糧是我們主要的能量來源，在168斷食期間，更要懂得選擇優質的碳水化合物，才能維持血糖穩定，延長飽足感。
- 以糙米、五穀米取代白米： 糙米和五穀米含有更豐富的膳食纖維，能幫助穩定血糖，延緩飢餓感，避免因為血糖快速上升又下降而產生的不適。
- 地瓜、燕麥也是好選擇： 地瓜和燕麥屬於低GI（升糖指數）食物，能讓血糖緩慢上升，提供更持久的能量，適合在進食的第一餐食用。
- 控制份量，循序漸進減少澱粉： 即使選擇了優質的碳水化合物，還是要注意份量！可以從原本的一碗飯，慢慢減少到八分滿、半碗飯，讓身體逐漸適應較少的澱粉攝取量。
豆魚蛋肉類：優質蛋白質，增肌減脂的關鍵
蛋白質是建構肌肉的重要 উপাদান，在168斷食期間攝取足夠的蛋白質，有助於維持肌肉量，提升基礎代謝率，讓瘦身效果更持久。
- 優先選擇植物性蛋白： 豆類製品如豆腐、豆乾、毛豆等，都是優質的植物性蛋白來源，脂肪含量較低，且富含膳食纖維，有助於增加飽足感。
- 選擇低脂肉類： 如果要攝取肉類，建議選擇雞胸肉、魚肉等低脂部位，減少脂肪攝取。
- 避免加工肉品： 香腸、火腿等加工肉品通常含有較高的鈉和添加物，應盡量避免。
名模昆凌的168斷食法搭配高蛋白飲食，就是透過高蛋白質來有效控制熱量攝取並維持肌肉量，並且選擇雞胸、海鮮、水煮蛋等優質蛋白質來源。
蔬菜類：高纖低熱量，增加飽足感的好幫手
蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，是168斷食期間不可或缺的食物。多吃蔬菜不僅能增加飽足感，還能促進腸道蠕動，幫助身體排出 токсини。
- 每天至少攝取一種深綠色蔬菜： 深綠色蔬菜如菠菜、 зеленчук、青江菜等，富含維生素和礦物質，對健康非常有益.
- 搭配不同顏色的蔬菜： 多攝取不同顏色的蔬菜，例如 красны, оранжев、黃色等，確保攝取到多樣化的營養素.
- 每餐吃到2-3個拳頭大的蔬菜量： 增加蔬菜的攝取量，能有效增加飽足感，減少其他高熱量食物的攝取.
水果類：適量攝取，選擇低GI水果
水果含有豐富的維生素和纖維，但在168斷食期間要適量攝取，並選擇低GI的水果，以避免血糖快速上升.
- 選擇芭樂、蘋果、奇異果等： 這些水果的升糖指數較低，能讓血糖緩慢上升，提供更持久的能量.
- 避免過甜的水果： 西瓜、荔枝等水果的糖分較高，應盡量避免.
- 一天攝取1-2份水果： 一份水果約為一個拳頭大小的體積.
油脂與堅果種子類：健康脂肪，維持身體機能
適量攝取健康脂肪對身體機能運作非常重要，可以幫助你保持能量水平、增強飽足感並提高營養攝取。。
- 選擇好的油脂： 像是橄欖油、酪梨油等，含有豐富的不飽和脂肪酸，有益心血管健康。
- 適量攝取堅果： 堅果含有健康脂肪、蛋白質和纖維，能增加飽足感，但熱量較高，要適量攝取。
- 避免油炸食物： 油炸食物含有過多的油脂和熱量，應盡量避免.
可以每天攝取一小把核桃、芝麻、堅果等，但不宜過量，大約1-2份即可.
乳品類：補充鈣質，維持骨骼健康
乳品類是鈣質的重要來源，在168斷食期間可以適量攝取，建議選擇低脂或脫脂乳品，減少脂肪攝取.
- 牛奶、優格都是好選擇： 這些乳品含有豐富的鈣質和蛋白質，有助於維持骨骼健康和肌肉生長.
- 避免含糖乳品： 調味乳通常含有較高的糖分，應盡量避免。
- 一天攝取1.5-2杯乳品： 適量攝取乳品，補充鈣質.
將六大類食物巧妙地融入168斷食計畫中，不僅能幫助你健康瘦身，還能維持身體機能的正常運作。記住，均衡飲食纔是長久之計！
| 食物類別 | 建議 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 全穀雜糧 | 糙米、五穀米、地瓜、燕麥 |
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| 豆魚蛋肉類 | 豆腐、豆乾、毛豆、雞胸肉、魚肉 |
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| 蔬菜類 | 深綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜 |
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| 水果類 | 芭樂、蘋果、奇異果 |
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| 油脂與堅果種子類 | 橄欖油、酪梨油、核桃、芝麻、堅果 |
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| 乳品類 | 牛奶、優格 |
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168斷食成功關鍵：營養師揭曉六大食物技巧
想要讓168斷食發揮最大效果，除了掌握斷食和進食的時間分配，更重要的是「吃什麼」。營養師將在此揭曉六大類食物在168斷食中扮演的角色，以及如何巧妙運用這些食物，讓你在享受美食的同時，也能輕鬆達成瘦身目標！
一、全穀雜糧：能量的基石，飽足感的來源
許多人在執行168斷食時，常會擔心斷食期間的飢餓感。這時，選擇富含膳食纖維的全穀雜糧就非常重要。它們能提供身體所需的能量，同時帶來持久的飽足感，讓你不再被飢餓感困擾。
- 建議選擇：糙米、五穀米、藜麥、燕麥等。
- 食用技巧：
- 以全穀雜糧取代部分白米，例如將原本的一碗白米飯替換成半碗糙米飯。
- 將燕麥加入早餐中，增加膳食纖維的攝取。
- 參考這篇台灣功能醫學協會文章， 裡面的表格有提到各種常見食物的膳食纖維含量。
二、優質蛋白質：維持肌肉，提升代謝
斷食期間最怕肌肉流失，因此攝取足夠的蛋白質至關重要。蛋白質不僅能幫助維持肌肉量，還能提升基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。
- 建議選擇：雞胸肉、魚肉、豆腐、豆漿、雞蛋等。
- 食用技巧：
- 優先選擇植物性蛋白，如豆腐、豆漿等，減少身體負擔。
- 選擇肉類的低脂部位，如雞胸肉、魚肉等。
- 在進食期間，將蛋白質平均分配到各餐中，確保身體能充分吸收利用。
三、蔬菜：豐富纖維，促進代謝
蔬菜是168斷食中不可或缺的夥伴。它們富含膳食纖維、維生素和礦物質，能幫助促進腸道蠕動、維持身體機能，同時提供飽足感，減少對高熱量食物的渴望。
- 建議選擇：深綠色蔬菜（菠菜、綠花椰菜）、彩椒、番茄、菇類等。
- 食用技巧：
- 每天至少攝取一種深綠色蔬菜，確保攝取到足夠的營養素。
- 搭配不同顏色的蔬菜，增加營養攝取的多元性。
- 在餐前先吃蔬菜，增加飽足感，減少後續熱量攝取。
四、健康油脂：增加飽足感，維持身體機能
適量攝取健康油脂能幫助增加飽足感、穩定血糖，同時維持身體機能正常運作。但要注意，油脂的熱量較高，應適量攝取，避免過量。
- 建議選擇：酪梨、堅果、橄欖油等。
- 食用技巧：
- 在沙拉中加入適量的酪梨或堅果，增加口感和營養。
- 使用橄欖油烹調食物，取代傳統的沙拉油。
- 注意堅果的份量，避免過量攝取。
五、水果：天然甜味，補充維生素
水果能提供天然的甜味和豐富的維生素，滿足對甜食的渴望，同時補充身體所需的營養素。但要注意，水果的糖分含量較高，應適量攝取，避免影響血糖穩定。
- 建議選擇：莓果類（藍莓、草莓）、蘋果、芭樂等。
- 食用技巧：
- 選擇升糖指數較低的水果，如莓果類、蘋果等。
- 避免飲用果汁，選擇直接食用新鮮水果，保留更多膳食纖維。
- 在兩餐之間食用，避免一次攝取過多糖分。
六、飲品：無糖為主，補充水分
在168斷食期間，補充足夠的水分非常重要。除了白開水，也可以選擇無糖的茶、黑咖啡等飲品，幫助抑制食慾、提神醒腦。
- 建議選擇：無糖茶、黑咖啡、檸檬水等。
- 飲用技巧：
- 在斷食期間，隨時補充水分，避免脫水。
- 在餐前飲用一杯水或無糖茶，增加飽足感。
- 避免飲用含糖飲料，以免影響斷食效果。
掌握以上六大類食物的選擇與食用技巧，你就能在執行168斷食的過程中，吃得健康、瘦得開心！
營養師透露6大食物的「168斷食執行技巧」結論
總而言之，透過營養師透露6大食物的「168斷食執行技巧」，我們可以更有效地掌握168斷食的精髓，不再只是單純地控制進食時間，而是學會如何聰明地選擇食物，讓身體在斷食期間也能獲得充足的營養，達到健康瘦身的效果。
希望今天的分享能幫助大家更深入地瞭解168斷食，並在實踐的過程中少走彎路。記住，每個人的身體狀況不同，找到適合自己的方式，並持之以恆，纔是成功的關鍵。祝大家都能透過168斷食，擁有健康、自信、美麗的人生！
營養師透露6大食物的「168斷食執行技巧」 常見問題快速FAQ
1. 執行168斷食時，我應該如何聰明地選擇全穀雜糧類食物？
執行168斷食時，全穀雜糧類是重要的能量來源。建議選擇糙米、五穀米、地瓜、燕麥等未精製的全穀雜糧，它們富含膳食纖維，能增加飽足感，延緩血糖上升，避免斷食期間血糖波動過大。可以逐步以這些優質碳水化合物取代精緻白米飯或麵包。 例如，將早餐的白吐司換成全麥吐司，午餐的白米飯換成糙米飯，晚餐則可以選擇地瓜或燕麥粥。同時，要控制份量，循序漸進地減少澱粉攝取，讓身體慢慢適應。
2. 在168斷食期間，如何確保攝取足夠的蛋白質，避免肌肉流失？
蛋白質是建構和修復身體組織的重要營養素。在168斷食期間，要確保攝取足夠的蛋白質以維持肌肉量。建議優先選擇植物性蛋白，例如豆腐、豆漿、毛豆等，如果選擇肉類，則應選擇低脂部位，例如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等。在烹調方式上，盡量選擇清蒸、水煮、烤等方式，避免高油脂的烹調方式。
3. 168斷食期間，我可以吃水果嗎？應該如何選擇和控制份量？
水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，可以幫助維持身體機能。但在168斷食期間，要注意水果的攝取量，避免攝取過多的糖分。建議選擇升糖指數較低的水果，例如蘋果、芭樂、番茄等，並適量攝取。可以在兩餐之間將水果作為點心食用，以增加飽足感。但要避免在睡前食用，以免影響睡眠品質。一天攝取1-2份水果，一份水果約為一個拳頭大小的體積。